本篇送給「手機不離身，訊息總是秒回，但睡眠長期不足或總是睡不好的工作者」。你的問題或許就是太有責任感，沒有讓自己好好休息。

總是深怕同事臨時需要你救火、害怕主管急著要找你確認事情卻找不到， 這種富有責任感的職場工作者，反而要學習休息時間到就要「強迫關機」 ，尤其在夜間該就寢的時間點，若還是堅持有訊息就要立刻處理，除了訊息來來回回、一不小心就一個小時過去，耽誤自己睡眠時間，再來就是會臨時在晚上打擾的事情，通常當事人心很急，但訊息與資訊都不夠全面，也無法做有品質的決策與判斷，隔天一早上還是需要重新思考一次昨晚的問題、找齊相關部門或負責人，再重做一次決策，等於浪費更多時間，但不見得能夠有更好的效益。

時間一到就「關機」，屏蔽外界干擾

有幾個技巧，可以幫助你強迫關機， 下面兩點是平常就能養成的好習慣：

1. 手機設定睡眠時間或勿擾模式

工作繁忙、經常有很多突如其來的任務或事件要處理的人，的確很難在下班就不管工作，那麼在手機設定 10 點或 11 點以後為睡眠時間與勿擾模式，真的不為過，總是要替自己的休息時間設定底線。

我如果隔天要早起，例如 8 點就有會議，那麼前一晚的睡眠時間一定是設定在 10 點左右，再怎麼拖延，也不會拖到凌晨才睡，手機的睡眠模式或勿擾模式，有助於強迫我們進入到睡前的準備，不會再被來電打擾。如果還不知道怎麼設定睡眠或勿擾模式，可以趕快研究一下自己的手機，不要放過這個好功能。

2. 練習勇敢掛電話的習慣

對於個性容易不好意思或太過負責任的人，若發現入夜的通話已經進行到太晚，則可以交替練習以下方法來勇敢掛電話，以免隔天精神不濟，懊惱前一天沒早點睡。

「好，我明天再來處理這題。」 暗示時間已經太晚，委婉地表達該掛電話了。這是較不失禮的表達，滿有效的。

「我先去洗澡，怕等一下吵到家人。」 更委婉地表達時間已晚，適合個性容易不好意思，又不愛直話直說的人，這句話說出來一點都不勉強，很好練習說出口，內向或過度體貼的人，可以試看看。

「今天先講到這，這題再慢慢解決。」 這是比較直接的說法，可以用來拒絕那些「對方還想再說下去，但主要是想抒發情緒」的對話。如果明天也不想再討論，可以用這一句。

培養入睡儀式感，讓自己好好睡上一覺

除了適度斷開外界干擾，也可以為自己培養專屬的入睡儀式感，有助於快速入睡並擁有良好的睡眠品質。這點以我個人的經驗，會依情境有不同的對策：

1. 從早到晚會議很多、訊息不斷，必須強迫自己腦袋暫停：泡溫泉

只要一天超過 5 到 7 個會議，基本上腦袋就很難從眾多會議的討論中停下來，此時就像開車時停下來打了 P 檔還要拉手煞車一樣，要強迫自己把腦袋暫停，不然還是會不小心思緒又流向當天眾多的討論項目，很難入眠也很難睡好。

泡溫泉是我很喜歡的活動，十分有療癒感，同時可以強迫自己關機。泡完溫泉全身舒暢，根本什麼也無法想，只想喝水和休息，十分有效。除了泡溫泉之外，其實按摩和芳香療程也有一樣的效果，強迫自己進到另一個情境，也無法再動腦想其他公事，這都很適合安排在會議滿檔的工作日晚上，逼自己關機，通常回到家都是秒睡，隔天精神十足。

2. 白天情緒起伏大，需要一段靜心的時間：長距離的散步

有時睡覺前無法入眠是因為白天的情緒還沒辦法緩和下來，或許是生氣、焦慮、不滿、被誤會或單純只是大活動前的緊張。

只要白天有經歷較大的情緒起伏，其實晚上都容易睡不著或睡不好，此時需要一段靜心的時間，不妨選擇長距離的散步，我常常去家附近的河濱公園一次散步 6 公里，慢慢走的話，來回大約是一個半小時，回來全身汗，洗個澡就很舒服，心情也很平靜，進入睡眠狀態都會有很高的品質，這個方法無論是白天有情緒起伏或是一般的日子，都很適合進行，也不需要預約或準備，穿上鞋就可以出發，是很適合靜心的活動。

如果是下雨天，我會選擇在家舖上瑜珈墊，看影片來一場自己的瑜珈伸展，那也是一個很棒的靜心活動，一段練習不夠就做兩、三次的伸展，最後「大休息式」 （編註：瑜珈最後一個動作，大字形平躺在地，讓意識與肌肉放鬆） 時，躺著都快睡著了。

以上幾種對策交互使用，能幫助你強迫關機，快速進入睡眠，並擁有好的睡眠品質。路要走得長遠，自我保護是必須的。